[...] Barki, Biceps (SIŁA), Plecy (HIPERTROFIA) -wznosy hantlami 4 serie, 5-10 powt. -wyciskanie hantlami 4 serie, 3-5 powt. -wznosy hantlami w skłonie 4 serie, 5-10 powt. -podciąganie szeroko uchwyt 4 serie, maksymalna liczba powt. -wiosłowanie sztangą 4 serie, 8-12 powt. -biceps dowlne 3-6 powt. -biceps dowolne 3-6 powt. Wtorek: Klata [...]
Mam 181 cm, 74 kg, 19 lat, ćwiczę 4 tygodnie a to mój nowy plan treningowy. Co o tym sądzicie Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps [...]
Daj A i B wystarczą na początek 1 TYDZIEŃ - A B A 2 TYDZIEŃ - B A B 3 TYDZIEŃ - A B A A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s 12x Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12x Triceps: Pompki odwrotne 2s 12x Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s [...]
Dziennik Golombex
Dzień 13 Dzień minął tak szybko szczególnie w pracy :) http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Od rana chodziła mi po głowie siłownia i konkretny trening pleców, wyszedł zaybisty mimo że nie zrobiłem MC. Jeden z lepszych treningów pleców. Plecy + tylne + boczne naramienne + biceps 1.Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax ccx11/ccx8/ccx7 [...]
[...] klatka + brzuch wyciskanie sztangi na płaskiej 3x prograsja wycidkanie sztangi na skośnej 3x progresja rozpiętki 3x kilka serii brzuszków wtorek motyl + grzbiet + kaptury podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x max powt. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x progresja przyciąganie wyciągu dolnego w do klatki w siedzeniu 3x [...]
Na klatke robie tylko dipsy bo po tym cwiczeniu czuje klatke. Nie nazekam na klatke i na rece dzieki temu cwiczeniu. Od wyciskania w lezeniu bopla mnie jedynie barki. Na plecy robie tylko podciaganie na drazku w waskim podchwycie. Eksperymentowalem bardzo dlugo. Robilem to wyciskanie na klate i dopiero po dipsach ruszyla. Nie mowiac o ramionach. [...]
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p - Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p Mięśnie trójgłowe ramion - Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. [...]
20.04.2012r Przysiad 57,5 ; 57,5 ; 57,5 ; Klatka 46,46,46 Podciąganie 3,4,5 Martwy ciąg 63,5 ; 63,5 ; 63,5 ; Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 26,26,26 Zamieniłem siłownie z soboty na piątek aby nie było takiego odstępu czasowego między siłownią. Wieczorem nie byłem na treningu krav magi przeziębienie mnie jakieś wzięło i jednak będę musiał lekko [...]
[...] mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.) Piątek: Barki i nogi Barki: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na [...]
[...] mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.) Piątek: Barki i nogi Barki: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na [...]
Poniedziałek Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 Środa Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie [...]
jeśli oba są na barki to pierwsze unoszenie a drugie podciąganie do brody, jak kupiłą taki plan a potem zero kontaktu to kiepski plan.
ponizej poprawiony plan pon: klata + biceps klata -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 --KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6 biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC: 12/10/8/6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń Najszerszy grzbietu w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 [...]
To jest moj plan: Poniedziałek: Obwód 1. (4 serie) 1. Dociąganie do deski 40 powt. 2. Suwnica 30 powt. 3. Wyciskanie 20 powt. 4. Winda 30 powt. 5. Brzuszki 20 powt. Obwód 2. (4 serie) 1. Dociąganie do deski +5 30 powt. 2. Podciąganie w półzwisie 15 powt. 3. Nakładki 20 powt. 4. I tego to nie pamiętam...:) 5. Biceps 20kg Obwód 3. 4 serie 1. [...]
hadesziom2 / To co dobre, łatwo nie przychodzi - pods. str.13
Poprzedni plan: A - PUSH 1. wyciskanie sztangi leżąc 2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 3. dipsy 4. przysiady ze sztangą B - PULL 1. podciąganie na drążku 2. wiosłowanie sztangą 3. uginanie ze sztangą stojąc 4. martwy ciąg Przydałoby się to trochę zamienić, choć nie ma za bardzo na co.. Push 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2. [...]
hadesziom2 / To co dobre, łatwo nie przychodzi - pods. str.13
Nowy plan Push Przysiady 4x 6-8 Smith 4x 10-12 Pompki na poręczach 2x12 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki dodatnia ławka 4x12-15 Arnoldki 4x10-8 Wznos boczny wylewający 3x15-12 Francuz 3x12 Prostowanie trójkąt 3x12 Pull Mc 4x8-6 Wiosło sztangielką 4x10-12 Podciąganie szeroko 4x12 Żuraw 4x12-15 Uginanie leżąc 4x12 Linki tył [...]
"mam pytanko tylko jedno cwiczenie na triceps wystarczy ?" -- poczytaj i przemysl http://www.sfd.pl/temat162413/ plan: kolejnosc całkiem zakrecona jak dla mnie wykonuj cwiczenia od najcięzszych do najlzejszych, chyba ze masz priorytety, jak chcesz przeplacatac to grupy przeciwstawne- plecy z klata, bic z tricem koljnosc grup taka: nogi [...]
[...] 3 serie po 12-15 powtórzeń Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia WTOREK Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń Biceps siedząc, uginanie [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Brzuch - Skłony Tułowia Na Ławce Rzymskiej 2 serie (20=20) Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
